Estos consejos para controlar un ataque de pánico te serán de gran ayuda en el caso de que seas tú quien lo experimente o para ayudar a una persona que tenga uno de estos episodios.
Los ataques de pánico se encuentran referenciados dentro de los Trastornos de Ansiedad, y se definen como episodios en los que la persona tiene una sensación de miedo irracional frente a una cosa o suceso que puede poner en peligro su vida o la de sus seres queridos en el presente o en el futuro.
Además de lo anterior, el ataque de pánico suele estar acompañado de aumento en el ritmo cardíaco, respiración agitada, sudoración excesiva y comportamiento errático, teniendo en cuenta que la persona está dominada por la desesperación, debido a que se siente vulnerado y atacado.
Los ataques de pánico pueden darse producto de experiencias o situaciones estresantes que esté viviendo la persona, también pueden estar motivados por consumo de sustancias, o presentarse en personas con trastornos de ansiedad.
Cualquier persona puede experimentar un ataque de pánico en algún momento de su vida, y por eso saber cómo controlarlo, puede ser de gran ayuda.
Cómo controlar un ataque de pánico
Antes de comenzar, es preciso resaltar que si tienes ataques de pánico recurrentes, es una señal de que algo no anda bien con tu vida psíquica, y por eso, lo mejor que puedes hacer es visitar a un psicólogo para tratar el problema de raíz.
Dicho esto, ahora sí, te contamos algunas cosas que puedes hacer para controlar un ataque de pánico:
1. Ejercicios de respiración
La respiración es una herramienta fundamental a la hora de enfrentarse a un ataque de pánico, puesto que puede ayudar a controlar tus emociones, y a concentrarte en una cosa diferente a los pensamientos y sensaciones que te atacan en ese momento.
Muchas personas que experimentan un ataque de pánico, observan que en el momento incluso están conteniendo la respiración, lo que puede aumentar el episodio. La idea entonces es practicar ejercicios de respiración, inhalando profundo, puedes contar hasta siete mientras inhalas, y exhalar en los mismos tiempos.
Este tipo de ejercicios son muy usados en meditación y técnicas de Mindfulness, porque te ayudan a relajarte.
2. Vuelve al presente
Gran parte de los ataques de pánico tienen que ver con pensamientos intrusivos que señalan una amenaza en el futuro inmediato. Es por esto que uno de los consejos para controlar un ataque de pánico tiene que ver con volver al presente.
La idea es que trates de controlar los pensamientos, concentrándose en la idea, de que en el presente todo está bien, y no está sucediendo nada en realidad, te puede ayudar mirar a tu alrededor y ver que estás en un lugar tranquilo, que cada cosa está en su lugar y que esas cosas que te atormentan no hacen parte de tu momento actual.
3. Busca un lugar tranquilo
Otro de los consejos para primeros auxilios en caso de un ataque de pánico, es buscar un lugar tranquilo, lejos de estímulos que puedan aumentar las sensaciones del episodio. Lo ideal es estar en un lugar donde la persona no se sienta amenazada, en donde no haya ruidos altos o luces parpadeantes que puedan alterar la percepción.
En caso de estar en la calle o lugares abiertos, lo mejor es buscar un espacio cerrado que cumpla con las condiciones descritas anteriormente, pues la sobreestimulación es lo que debes evitar a toda costa.
4. Usa palabras tranquilizadoras
Uno de los consejos para controlar un ataque de pánico, es concentrarnos en el diálogo interno o externo. En el caso de que seas tú quien lo experimenta, debes repetirte a ti mismo, frases como: “Todo está bien”, “Esto ya pasará”, “Estoy seguro”, “Estoy protegido”, “No hay nada que nos pueda dañar”…
Y en el caso de que sea otra persona, debes seguir las mismas indicaciones, sin juzgar sus reacciones, ni minimizar sus emociones. Solo asegúrate de que sepa de que estás ahí, de que todo está bien y de que puedes ayudarle en lo que necesite.
En términos generales, estas son cuatro opciones que puedes usar a la hora de controlar un ataque de pánico. Si es posible, también puedes salir a la naturaleza, tumbarte en la hierba o dar una caminata por el prado. Recordando que el objetivo es que la persona vuelva al presente y se sienta segura en donde está.
Referencias Bibliográficas
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Sandín, B., Chorot, P., Valiente, R. M., Sánchez-Arribas, C., & Germán, M. A. S. (2004). Cuestionario de Pánico y Agorafobia (CPA): Características de los ataques de pánico no clínicos. Revista de Psicopatología y Psicología Clínica, 9(2), 139-161.
Fecha de actualización (05 de Noviembre 2022 KA)
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